Alimentação na gravidez

     Na gravidez, é importante que a mãe pratique uma alimentação saudável e equilibrada, a fim de optimizar a sua saúde, reduzir o risco de complicações durante o parto e prevenir o aparecimento de algumas patologias no bebé.
           A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, devendo ter especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.
           As necessidades energéticas na gravidez vão aumentando de acordo com o trimestre da gestação. Assim, durante o 1º trimestre a grávida não tem necessidades aumentadas de energia; já no 2ºtrimestre, as suas necessidades energéticas aumentam cerca de 33 Kcal e no 3ºtrimestre, verifica-se um aumento de 452 Kcal, além das 2000 Kcal recomendadas diariamente.
     Durante a gravidez, as necessidades proteicas aumentam devido à formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento e crescimento do bebé. No entanto, não são necessários suplementos ou consumo aumentado, uma vez que a mulher, por norma, já consome proteínas de origem animal (carne, peixe e ovos) em quantidades superiores ao desejado, devendo guiar-se pelas recomendações da Roda dos Alimentos, referentes a este grupo de alimentos.
        Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, sendo de elevada importância, o seu consumo durante a gravidez. Portanto, é importante a ingestão diária e várias vezes ao dia, de alimentos ricos em hidratos de carbono como o pão integral, a batata, o arroz, a massa e a aveia (grupo dos cereais derivados e tubérculos).
       A mulher deve ter um consumo adequado de ácidos gordos essenciais, como o ácido linoleico e o ácido linolénico. Os ácidos gordos DHA e EPA são de grande importância para o desenvolvimento cerebral e sistema nervoso do feto, tal como no seu peso à nascença, especialmente no último trimestre de gravidez. A melhor fonte alimentar deste tipo de gorduras é o peixe gordo.
    As recomendações de ácido fólico para uma mulher adulta são de cerca 400mg por dia, subindo para 600mg durante a gravidez. É recomendado o aumento do consumo de frutos e hortícolas ricos nesta vitamina, bem como cereais integrais (pão integral, massa e arroz integrais) e leguminosas (ervilhas, feijão, grão-de-bico e favas), sendo auxiliado pela toma de suplementos. O ácido fólico é importante para a redução do risco de desenvolvimento de deficiências no tubo neural do feto. Normalmente, a suplementação inicia-se 3 meses antes da concepção e dura até à 6ª semana de gravidez.

     O ferro é um nutriente extremamente importante na gravidez, já que é essencial para o crescimento e metabolismo energético do bebé. Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam de 18 mg/dia para 27 mg/dia, havendo necessidade de suplementação. A anemia por défice de ferro afecta cerca de 30% das mulheres grávidas, o que poderá aumentar o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebés pré-termo e mortalidade perinatal e pode prejudicar a interacção mãe-bebé.
      A vitamina C é essencial para o bom funcionamento do ferro, ajudando a prevenir a anemia. Está presente nos frutos, especialmente nos citrinos e no kiwi. 
     Para evitar o enfraquecimento dos próprios ossos, a grávida deve ingerir alimentos ricos em cálcio, como lacticínios, devendo assegurar-se da sua qualidade e de que são pasteurizados.
    A vitamina D é importante para a absorção e fixação do cálcio nos ossos da grávida e para a formação do esqueleto e dos esboços dentários do bebé. Está presente nos produtos lácteos gordos ou meio gordos ou magros enriquecidos.
        
  A grávida deverá ter uma alimentação equilibrada, variada e completa, de acordo com os princípios da Roda dos Alimentos, devido ao aumento das suas necessidades, deverá ingerir quantidades superiores face a quando não estava grávida.        

   Recomendações:

- Tomar sempre o pequeno-almoço. Após 8 h de jejum nocturno, é fundamental fornecer ao organismo todos os nutrientes que ele necessita para o começar de um novo dia, prevenindo episódios de hipoglicémias, caracterizados por suores frios, falta de forças, desfalecimento/desmaio e coma hipoglicémico;

- Não estar mais de 3 a 3,5 horas sem comer (fazer 5-7 refeições/dia), para que ao longo do dia, o organismo tenha a quantidade de energia e nutrientes necessários;

- Iniciar as refeições principais com um prato de sopa e acompanhá-las com saladas ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vitaminas, minerais e fibras;

- Variar os métodos de confecção dos alimentos, optando pelos mais saudáveis (estufados e assados em pouca gordura, grelhados, cozidos a vapor, cozidos), evitando os menos saudáveis (fritos);

- Reduzir o consumo de refrigerantes e sumos de fruta;

- Comer diariamente carne, peixe ou ovos, para assegurar as quantidades necessárias de proteínas;

- Evitar comer carnes mal passadas e legumes crus mal lavados já que estes podem ser fontes de transmissão de doenças.

- Limitar o consumo de carnes gordas (carne de vaca, carne de porco), preferindo carnes magras (frango, peru, coelho) e retirando peles e gorduras visíveis.